Η εικόνα ενός γονέα σε κατάσταση άγχους μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από στιγμιαία ανησυχητική για τα παιδιά. Τα παιδιά αντλούν πληροφορίες από τους γονείς τους σχετικά με τον τρόπο ερμηνείας διφορούμενων καταστάσεων. Εάν ένας γονέας φαίνεται συνεχώς ανήσυχος και φοβισμένος, το παιδί θα διαπιστώσει ότι μια ποικιλία καταστάσεων δεν είναι ασφαλείς. Και υπάρχουν ενδείξεις ότι τα παιδιά ανήσυχων γονέων είναι πιο πιθανό να εκδηλώσουν άγχος τα ίδια, ένας πιθανός συνδυασμός γενετικών παραγόντων κινδύνου και μαθησιακών συμπεριφορών.
Μπορεί να είναι οδυνηρό να σκεφτείς ότι, παρά τις καλύτερες προθέσεις σου, μπορεί να μεταδώσεις το δικό σου άγχος στο παιδί σου. Αλλά αν αντιμετωπίζετε άγχος και αρχίσετε να παρατηρείτε ότι το παιδί σας εμφανίζει αγχώδεις συμπεριφορές, το πρώτο σημαντικό πράγμα είναι να μην κολλήσετε από τις ενοχές. «Δεν χρειάζεται να τιμωρείς τον εαυτό σου», λέει ο Jamie Howard, PhD , διευθυντής του Προγράμματος Stress and Resilience στο Child Mind Institute. «Είναι πολύ άσχημο να έχεις άγχος και δεν είναι εύκολο να το σβήσεις».
Όμως η μετάδοση του άγχους από τον γονέα στο παιδί δεν είναι αναπόφευκτη. Το δεύτερο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να εφαρμόσετε στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι δεν θα μεταδώσετε το άγχος σας στα παιδιά σας. Αυτό σημαίνει να διαχειριστείτε το δικό σας άγχος όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και να βοηθήσετε τα παιδιά σας να διαχειριστούν το δικό τους. «Εάν ένα παιδί είναι επιρρεπές στο άγχος», προσθέτει ο Δρ Χάουαρντ, «είναι χρήσιμο να το γνωρίζει νωρίτερα και να μάθει τις στρατηγικές για να το διαχειριστεί νωρίτερα».
ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΤΕΙΤΕ ΤΟ ΑΓΧΟΣ ΜΕ ΕΠΙΓΝΩΣΗ
Μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να μεταδώσετε μια αίσθηση ηρεμίας στο παιδί σας όταν παλεύετε να αντιμετωπίσετε το δικό σας άγχος.
Όταν αισθανόμαστε άγχος, αρχίζουμε να ανησυχούμε για το τι μπορεί να συμβεί στο μέλλον – όλα αυτά τα «τι θα γινόταν αν». Για να αποφύγετε να εμπλακείτε σε ανησυχίες για το μέλλον, δοκιμάστε να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα, η οποία είναι μια τεχνική εστίασης στο παρόν. Ακολουθούν δύο κοινές τεχνικές ενσυνειδητότητας που πρέπει να δοκιμάσετε:
- Σφίξτε τους μύες: Ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας, επιλέξτε έναν μυ και πιέστε τον σφιχτά. Μετρήστε μέχρι το πέντε. Απελευθερώστε και παρατηρήστε πώς αλλάζει το σώμα σας. Επαναλάβετε την άσκηση ανεβαίνοντας το σώμα σας.
- Κοιλιακή αναπνοή: Βάλτε το ένα χέρι στο στομάχι σας και ένα χέρι στο στήθος σας. Εισπνεύστε αργά από το στομάχι σας (διογκώστε σαν μπαλόνι) και εκπνεύστε αργά (ξεφουσκώστε).
Μπορείτε να προσπαθήσετε να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα τη στιγμή που αισθάνεστε άγχος, αλλά είναι επίσης καλή ιδέα να αφιερώνετε χρόνο για να είστε προσεκτικοί κάθε μέρα. Η τακτική εξάσκηση θα σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε τις τεχνικές πιο αποτελεσματικά όταν τις χρειάζεστε πραγματικά και μπορεί επίσης να σας κάνει να νιώσετε πιο ήρεμοι γενικά.
ΑΝΑΚΑΛΥΨΤΕ ΤΙ ΣΑΣ ΑΓΧΩΝΕΙ
Δώστε προσοχή σε αυτό που πυροδοτεί το άγχος σας. Ενώ το αίσθημα άγχους είναι αναπόφευκτο μερικές φορές, πάντοτε μπορούμε να το χειροτερέψουμε με το να το κάνουμε. Εάν είστε κάποιος που μεταβαίνει στο χειρότερο σενάριο όταν έχετε ένα γαργαλητό στο λαιμό σας, η χρήση του WebMD (site με ιατρικές συμβουλές) μπορεί να σας προκαλέσει ακόμη περισσότερο ανησυχία. Ομοίως, εάν αγχώνεστε από αυτό που συμβαίνει στις ειδήσεις, το να αφιερώνετε χρόνο διαβάζοντάς τις – ή ακόμα και χρησιμοποιώντας τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης – μπορεί να σας κάνει να νιώσετε χειρότερα. Το να θέσετε όρια για το πότε και πώς θα ασχοληθείτε με πράγματα που θα μπορούσαν να πυροδοτήσουν το άγχος σας είναι μια καλή ιδέα.
Εάν το άγχος σας είναι έντονο και η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας και ο καθορισμός ορίων από μόνοι σας δεν βοηθά, η συμβουλή ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας έχει νόημα. Ένας κλινικός ιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να εργαστείτε μέσω μεθόδων διαχείρισης του άγχους που θα ταιριάζουν στις συγκεκριμένες ανάγκες σας. Καθώς μαθαίνετε να ανέχεστε το άγχος, θα διδάξετε με τη σειρά σας στο παιδί σας – που παίρνει στοιχεία από τη συμπεριφορά σας – πώς να αντιμετωπίζει καταστάσεις αβεβαιότητας ή αμφιβολίας.
«Ένα μεγάλο μέρος της θεραπείας για παιδιά με άγχος», εξηγεί η Laura Kirmayer, PhD, κλινική ψυχολόγος, «στην πραγματικότητα διδάσκει στους γονείς την ανοχή στο στρες. Είναι μια ταυτόχρονη διαδικασία — κατευθύνει ταυτόχρονα το άγχος του γονέα και στη συνέχεια πώς υποστηρίζουν και υποστηρίζουν την ανάπτυξη ανοχής στο στρες του παιδιού».
ΜΟΝΤΕΛΟ ΑΝΟΧΗΣ ΣΤΡΕΣ
Όταν μάθετε κάποιες στρατηγικές για τη διαχείριση του άγχους που λειτουργούν για εσάς, μπορείτε στη συνέχεια να τις μεταδώσετε στο παιδί σας όταν αισθάνεται άγχος. Εάν, για παράδειγμα, εργάζεστε για να σκέφτεστε ορθολογικά σε περιόδους άγχους, μπορείτε να εξασκήσετε αυτές τις ίδιες δεξιότητες με το παιδί σας. Πες της: «Καταλαβαίνω ότι φοβάσαι, αλλά ποιες είναι οι πιθανότητες να συμβεί κάτι τρομακτικό;»
Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ήρεμη, ουδέτερη συμπεριφορά μπροστά στο παιδί σας, ακόμη και όταν εργάζεστε για τη διαχείριση του άγχους σας. Ο Δρ Χάουαρντ λέει: «Να προσέχετε τις εκφράσεις του προσώπου σας, τις λέξεις που επιλέγετε και την ένταση του συναισθήματος που εκφράζετε, επειδή τα παιδιά σας διαβάζουν. Είναι μικρά σφουγγάρια και τα μαζεύουν όλα».
ΕΞΗΓΗΣΤΕ ΤΟ ΑΓΧΟΣ ΣΑΣ
Αν και δεν θέλετε το παιδί σας να παρακολουθεί κάθε αγχώδη στιγμή που βιώνετε, δεν χρειάζεται να καταπιέζετε συνεχώς τα συναισθήματά σας. Είναι εντάξει —και ακόμη και υγιές— για τα παιδιά να βλέπουν τους γονείς τους να αντιμετωπίζουν το άγχος κάθε τόσο, αλλά θέλετε να εξηγήσετε γιατί αντιδράσατε με τον τρόπο που αντιδράσατε.
Ας πούμε, για παράδειγμα, ότι χάσατε την ψυχραιμία σας επειδή ανησυχούσατε μήπως πάτε το παιδί σας στο σχολείο στην ώρα σας. Αργότερα, όταν τα πράγματα είναι ήρεμα, πείτε της: «Θυμάσαι πότε απογοητεύτηκα πραγματικά το πρωί; Ένιωθα άγχος γιατί άργησες στο σχολείο και ο τρόπος που διαχειριζόμουν το άγχος μου ήταν φωνάζοντας. Υπάρχουν όμως και άλλοι τρόποι που μπορείτε να το διαχειριστείτε. Ίσως μπορούμε να βρούμε έναν καλύτερο τρόπο να φεύγουμε από το σπίτι κάθε πρωί».
Η συζήτηση για το άγχος με αυτόν τον τρόπο δίνει στα παιδιά την άδεια να αισθάνονται άγχος, εξηγεί ο Δρ Kirmayer και στέλνει το μήνυμα ότι το άγχος είναι διαχειρίσιμο. «Αν νιώθουμε ότι πρέπει να προστατεύουμε συνεχώς τα παιδιά μας από το να μας βλέπουν στεναχωρημένοι, θυμωμένοι ή ανήσυχοι, δίνουμε στα παιδιά μας διακριτικά το μήνυμα ότι δεν έχουν άδεια να νιώσουν αυτά τα συναισθήματα, να τα εκφράσουν ή να διαχειριστούν αυτούς», προσθέτει. «Τότε, επίσης, κατά κάποιο τρόπο, τους δίνουμε μια ένδειξη ότι δεν υπάρχει τρόπος να τα διαχειριστούμε όταν συμβούν».
ΚΑΝΤΕ ΕΝΑ ΣΧΕΔΙΟ
Εφαρμόστε στρατηγικές εκ των προτέρων για τη διαχείριση συγκεκριμένων καταστάσεων που προκαλούν το άγχος σας. Μπορείτε ακόμη και να εμπλέξετε το παιδί σας στο σχέδιο. Εάν, για παράδειγμα, αισθάνεστε ότι αγχώνεστε να ετοιμάσετε τον γιο σας για ύπνο σε μια λογική ώρα, μιλήστε του για το πώς μπορείτε να συνεργαστείτε για να χειριστείτε καλύτερα αυτήν την αγχωτική μετάβαση στο μέλλον. Ίσως μπορείτε να καταλήξετε σε ένα σχέδιο στο οποίο κερδίζει πόντους για ένα προνόμιο κάθε φορά που περνά τη βραδινή του ρουτίνα χωρίς να διαμαρτυρηθεί για την ώρα του ύπνου του.
Αυτές οι στρατηγικές θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ: Δεν θέλετε να αναθέσετε στο παιδί σας την ευθύνη να διαχειριστεί το άγχος σας, εάν αυτό διαπερνά πολλές πτυχές της ζωής σας. Αλλά βλέποντάς σας να εφαρμόζετε ένα σχέδιο για τον περιορισμό συγκεκριμένων στιγμών άγχους, του δίνει τη δυνατότητα να καταλάβει ότι το άγχος μπορεί να ανεχθεί και να το διαχειριστεί.
ΜΑΘΕΤΕ ΠΟΤΕ ΝΑ ΑΠΕΜΠΛΑΚΕΙΤΕ
Εάν γνωρίζετε ότι μια κατάσταση σας προκαλεί αδικαιολόγητο άγχος, μπορεί να θέλετε να προγραμματίσετε εκ των προτέρων να απουσιάσετε από αυτήν την κατάσταση, ώστε τα παιδιά σας να μην την ερμηνεύσουν ως μη ασφαλή. Ας πούμε, για παράδειγμα, ότι η εγκατάλειψη του σχολείου σας γεμίζει άγχος. Τελικά θέλετε να μπορέσετε να πάρετε το παιδί σας στο σχολείο, αλλά εάν είστε ακόμα σε θεραπεία, μπορείτε να ζητήσετε από έναν συν-γονέα ή άλλον έμπιστο ενήλικα να χειριστεί την εγκατάλειψη. «Δεν θέλετε να διαμορφώσετε αυτή την πολύ ανήσυχη, ανήσυχη έκφραση όταν αποχωρίζεστε από τα παιδιά σας», λέει ο Δρ Χάουαρντ. «Δεν θέλετε να πιστεύουν ότι υπάρχει κάτι επικίνδυνο να τα παρατήσετε στο σχολείο».
Γενικά, αν νιώθετε ότι κατακλύζεστε από άγχος παρουσία του παιδιού σας, προσπαθήστε να κάνετε ένα διάλειμμα. Η Danielle Veith, μια μαμά που μένει στο σπίτι και δημοσιεύει blog για τις μάχες της με το άγχος, θα αφιερώσει λίγο χρόνο στον εαυτό της και θα ασχοληθεί με δραστηριότητες ανακούφισης από το άγχος όταν αρχίσει να αισθάνεται έντονο άγχος. «Έχω μια λίστα με συμβουλές που πρέπει να κάνουμε σωστά αυτό το δευτερόλεπτο για την αντιμετώπιση ενός πανικού, τις οποίες κουβαλάω μαζί μου: κάντε μια βόλτα, πιείτε τσάι, κάντε ένα μπάνιο ή απλώς βγείτε από την πόρτα στον αέρα». αυτή λέει. «Για μένα, έχει να κάνει με την εμπιστοσύνη στο γεγονός ότι το άγχος θα περάσει και απλώς να περάσει μέχρι να περάσει».
ΒΡΕΙΤΕ ΕΝΑ ΣΥΣΤΗΜΑ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗΣ
Το να προσπαθείς να γίνεις γονέας ενώ παλεύεις με τη δική σου ψυχική υγεία μπορεί να είναι μια πρόκληση, αλλά δεν χρειάζεται να παλεύεις μόνος σου. Υπάρχει μεγάλη υποστήριξη στο διαδίκτυο, σε ιστολόγια, φόρουμ και μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Το να λαμβάνετε υποστήριξη από τους ανθρώπους στη ζωή σας είναι επίσης σημαντικό. Αυτοί οι άνθρωποι μπορεί να είναι θεραπευτές, συν-γονείς ή φίλοι – οποιοσδήποτε θα παρέμβει όταν νιώθετε συγκλονισμένοι ή ακόμα και θα προσφέρουν απλώς λόγια υποστήριξης. «Είμαι μέλος μιας πραγματικής ομάδας υποστήριξης, αλλά έχω επίσης ένα δίκτυο φίλων», λέει ο Veith. «Είμαι ανοιχτός με φίλους σχετικά με το ποιος είμαι, γιατί πρέπει να μπορώ να τους τηλεφωνήσω και να ζητήσω βοήθεια. ”
Η Brigit Katz είναι συγγραφέας προσωπικού στο Women in the World της Tina Brown Media. Η γραφή της έχει εμφανιστεί στα NYtimes.com, NYmag.com, Flavorwire και άλλα.
Πρωτότυπο κείμενο: https://www.gottman.com/blog/how-to-avoid-passing-anxiety-on-to-your-kids/
Επιμέλεια – Απόδοση: Νταραντάνης Διονύσης